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2026-05-12 19:40:31 +09:00

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<title>Weihnachten nicht zunehmen: 10 Tipps | WOMEN'S HEALTH</title>
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Nach 5 Jahren sind es dann schon 5 Kilogramm mehr Körperfett, nur wegen Weihnachten.</p><p>Wenn du der Fitness-Euphorie im neuen Jahr nicht ganz traust, kannst du mit wenigen schlauen Kniffen dafür sorgen, dass der Zugewinn über die Festtage nicht allzu heftig ausfällt. Damit du gar nicht erst in die Weihnachtsfalle tappst, musst du nicht komplett auf alle Genüsse dieser besonderen Zeit im Jahr verzichten, sondern nur ein paar Schlank-Tricks kennen und befolgen. Hier verraten wir sie dir.</p><h3>An Weihnachten verspeisen viele an die 6.000 Kilokalorien pro Tag</h3><p>Die Grundlage für unsere Schlank-Tipps bildet die britische <a href=\"https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4867\" target=\"_blank\" >\"Winter Weight Watch Study\"</a>, die vom dortigen Nationalen Institut für Gesundheitsforschung (<a href=\"https://www.nihr.ac.uk/\" target=\"_blank\" >NIHR</a>) unterstützt wurde. Darin zeigte sich, dass die Studienteilnehmer an den Festtagen etwa 3-mal so viele Kalorien zu sich nahmen, wie sonst.</p><p>In der Folge testeten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mit 272 Probanden Strategien, die einer Gewichtszunahme entgegenwirken sollten. Tatsächlich hatte es die Interventionsgruppe am Ende nicht nur geschafft, an Weihnachten nicht zuzunehmen, sondern im Schnitt immerhin 0,13 Kilo abgenommen! Die Vergleichsgruppe, die nur allgemeine Informationen zu einem gesunden Lebensstil erhalten hatte, nahm durchschnittlich 0,37 Kilogramm zu. Welche Strategien halfen, zeigen wir dir hier.</p><p><a href=\"https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/ziele-und-vorsaetze-schaffen/\" >Du willst mehr als ein paar Tricks zum Abnehmen? Dann hilft unser Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen in 8 Wochen:</a></p><p>\n\t\t\t,\n\t\t</p><h3>Wie nehme ich an Weihnachten nicht zu? 10 Tipps</h3><p>Die folgenden 10 Strategien gegen Extra-Kilos über Weihnachten haben sich also bereits unter wissenschaftlicher Aufsicht bewährt. Wir verraten dir, was auch du dieses Jahr anders machen kannst, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und leicht, fit und zufrieden ins neue Jahr zu starten!</p><h4><b>1. Täglich wiegen und das Gewicht aufschreiben</b></h4><p>Normalerweise ist es nicht ratsam, jeden Tag auf die Waage zu steigen, weil du dich damit ganz schön verrückt machen kannst. Gerade bei Frauen sorgen hormonelle Schwankungen schnell mal für bis zu einem Kilo Unterschied auf der Waage. Aber auch der Zeitpunkt des Wiegens ist entscheidend: morgens nüchtern und nach dem ersten Gang zur Toilette ohne Kleidung ist das Ergebnis am aussagekräftigsten. Darüber hinaus kann zum Beispiel auch eine sehr salzige Ernährung für Wassereinlagerungen sorgen und das Körpergewicht kurzfristig erhöhen. Das solltest du im Hinterkopf behalten, wenn du dich täglich, möglichst zur selben Zeit wiegst.</p><p>Grundsätzlich reicht es, ein- oder zweimal pro Woche am selben Wochentag morgens auf die <a href=\"https://amzn.to/3rAfqQ2\" target=\"_blank\" rel=\"sponsored\">Waage</a> zu hüpfen. In der Weihnachtszeit kann es, wie die Forschenden in ihrem Experiment zeigen, aber durchaus hilfreich sein, das Bewusstsein für die Energiebilanz mit täglichem Wiegen zu schärfen und das aktuelle Gewicht im Blick zu halten. Das funktioniert noch besser, wenn du dir dein Gewicht notierst.</p><p><a href=\"https://www.womenshealth.de/abnehmen/haeufige-fehler-beim-wiegen/\" >Beachte auch diese 6 Fehler, die fast alle beim Wiegen machen</a></p><h4><b>2. Zur gleichen Zeit essen</b></h4><p>Damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, dich ständig und im Vorbeigehen am bunten Teller zu bedienen, solltest du dich an feste Mahlzeiten halten. Süßigkeiten gibt es dann bewusst als Nachtisch und nicht zwischendurch. Auf diese Weise behältst du einen besseren Überblick über die vertilgten Dominosteine und Marzipankartoffeln. Außerdem hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant, wenn du nicht andauernd snackst.</p><p>Greifst du gern bei Süßigkeiten, Glühwein und Torte zu, solltest du dafür eine Mahlzeit ausfallen lassen. Statt groß zu frühstücken, könntest du einen langen Spaziergang oder ein kleines Home-Workout machen und erst mit dem Mittagsschmaus starten. Oder aber du sparst dir das Mittagessen und machst nach dem Frühstück beim Kuchen weiter. </p><h4><b>3. Die richtigen Lebensmittel und Snacks wählen</b></h4><p>Meistens hat man an Weihnachten die Qual der Wahl. Entscheide dich bei Tisch für gesündere oder kalorienärmere Varianten. Anstelle der Ente oder Gans ist die Weihnachtspute die figurfreundlichere Speise. Wie wäre es ansonsten mal mit Fisch? Lachs punktet beispielsweise auch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ansonsten gilt: besser nur ein kleines Stück Fleisch ohne Haut nehmen, denn darunter lauert das meiste Fett.</p><p>Auch bei der Sauce solltest du sparsam sein. Vielleicht kannst du dir die Kartoffeln oder Knödel als Beilage auch sparen und stattdessen lieber bei der Vorspeise zulangen: Mit Suppen oder Salat füllst den Magen, so dass später nicht mehr so viel reinpasst. Auch beim bunten Teller gibt es Alternativen, die weniger ins Gewicht fallen: Plätzchen ohne Schokolade sind z. B. die schlankere Wahl. Tipp: ein leckerer Bratapfel aus dem Ofen enthält immerhin noch ein paar Vitamine! Scharfe Gewürze oder Zimt dienen hier übrigens prima als Stoffwechsel-Turbo.</p><p><b>Der beste Weg zu weniger Gewicht durch eine ausgewogene Ernährung sind <a href=\"https://womenshealth.upfit.de/\" target=\"_blank\" >unsere individuellen Ernährungspläne</a>, die du dir <a href=\"https://womenshealth.upfit.de/\" target=\"_blank\" > hier</a> direkt aufs Handy laden kannst.</b></p><h4><b><span>4. Zuckerhaltige Getränke meiden</span></b></h4><p>Ein Glas Wein gehört für viele Weihnachten zum Essen dazu. Das ist in Maßen auch in Ordnung. Allerdings solltest du ansonsten nur Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, statt dir zusätzlich zu dem Festtagsessen noch leere Kalorien, also Dickmacher ohne jegliche Nährstoffe, in Form von Softdrinks und Latte Macchiato einzuverleiben.</p><p>Grundsätzlich ist es sogar eine gute Idee, viel Wasser zu trinken: Dadurch bleiben dein Stoffwechsel und deine Verdauung in Schwung. Außerdem wird der Magen gefüllt und du hörst eher auf zu essen.</p><h4><b>5. Portionsgröße im Blick behalten</b></h4><p><a href=\"https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-wie-gross-ist-eine-portion/\" target=\"_blank\" >Laut der Bundeszentrale für Ernährung</a> ist die eigene Hand die ideale Orientierungshilfe zum Bemessen der richtigen Portionsgröße. Ein Handteller großes Stück Fleisch, dazu zwei Hände voll Gemüse und ein eine Handvoll Carbs, fertig ist dein Teller. Obendrauf kannst du dir guten Gewissens noch einen Esslöffel Sauce genehmigen und ein Faust dickes Dessert.</p><p>Wichtig: Nicht schlingen! Wenn du genüsslich und langsam kaust, bist du satt, ehe du auf die Idee kommst, dir Nachschlag zu holen. Den solltest du dir ohnehin verkneifen, wenn eine große Mahlzeit festtagstypisch auf die nächste folgt.</p><h4><b>6. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag</b></h4><p>Gerade an Weihnachten neigt man dazu, sich den Teller vollzuladen, mit den Dingen, die man besonders gerne mag. Das führt aber oft dazu, dass der Körper nicht alle Nährstoffe bekommt, die er so braucht. Die Folge: Du bekommst Heißhunger, beziehungsweise hast schon kurz nach einer Mahlzeit wieder das Bedürfnis, zu essen.</p><p>Wenn du dich an die goldene <a href=\"https://www.5amtag.de/\" target=\"_blank\" >Ernährungsempfehlung \"5 a Day\" des Bundesministeriums für Ernährung und Gesundheit </a>hältst und über den Tag verteilt optimalerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst, versorgt du deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das Maß für eine Portion ist auch hier etwa eine Handvoll. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte (in Maßen weil sie viel Zucker enthalten) und ungesalzene Nüsse zählen ebenfalls. Übrigens enthalten Obst und Gemüse viele Ballaststoffe und unterstützen deine Verdauung.</p><p>\n\t\t\t,\n\t\t</p><h4><b>7. Jeden Tag spazieren gehen</b></h4><p>Spaziergänge solltest du dir gerade an faulen Feiertagen täglich vornehmen – gern auch nach jeder üppigen Mahlzeit. Pro Stunde verbrennst du etwa 200 bis 300 Kalorien, abhängig davon, wie schnell du unterwegs bist. Das entspricht durchaus einem Stück Kuchen, einer Handvoll Marzipankartoffeln oder einem Eierpunsch. Das ist doch nicht schlecht, oder?</p><p>Bedenke, wie gut so ein Spaziergang der ganzen Familie nach einem schweren Essen tut: Die moderate Begegnung unterstützt deinen Stoffwechsel und deine Verdauung und die frische Luft hilft gegen das Fresskoma. Außerdem beugt eine gemeinsame Aktivität Streit oder Langeweile unterm Tannenbaum vor. Am Ende des Tages ist auch unerheblich, ob du 10.000 Schritte oder 6.000 Schritte gegangen bist: Hauptsache du bewegst dich regelmäßig.</p><p><a href=\"https://www.womenshealth.de/abnehmen/training-zum-abnehmen/abnehmen-durch-spazierengehen/\" >Wie du mit Spazierengehen sogar abnehmen kannst</a></p><h4><b><span>8. Jede Stunde für 10 Minuten aufstehen</span></b></h4><p>Statt dem perfekten Winter Wonderland erwarten dich draußen nur Matsch, eisiger Wind und Dauerregen? Nicht verzagen, dann dreh eben drinnen deine Runden. Wie wusste es Oma schon so schön? Jeder Gang macht schlank! Hilf mit beim Servieren, spiel mit den Kleinen oder mach einfach mal eine Stehparty aus dem gemütlichen Beisammensein vor dem Tannenbaum.</p><p>Wie wäre es außerdem mit einer lustigen Fitness-Challenge beim Fernsehen? Bei jedem \"Sissi\"-Ausruf aus dem Fernseher machst du eine Kniebeuge und bei jedem \"Franz\" einen Push-up. Werde kreativ! Dein Ziel sollte es sein, jede Stunde einmal für 10 Minuten aufzustehen, um deinen Bewegungsapparat zu aktivieren und deinen Stoffwechsel in Fahrt zu bringen. Ein <a href=\"https://amzn.to/3EtUAVT\" target=\"_blank\" rel=\"sponsored\">Fitnesstracker</a> kann dich hier motivieren und an die regelmäßigen Bewegungseinheiten erinnern.</p><h4><b>9. Jeden Bissen bewusst genießen und einkalkulieren</b></h4><p>Zu Weihnachten solltest du dir nichts verbieten, aber ein gesundes Maß finden. Lass dir Zeit beim Essen, schließlich braucht es etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Mach dir klar, wie viel Kalorien eine Tasse Glühwein (ca. 250 kcal), ein Spekulatiuskeks (50 kcal) oder ein Schoko-Weihnachtsmann (über 500 kcal) haben.</p><p>Dann stell dir vor, wie viel Sport oder Bewegung nötig sind, um diese wieder abzubauen. Nutze dazu die 25-Sekunden-Regel: Laut einer <a href=\"https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170331120352.htm\" target=\"_blank\" >Studie des Rush University Medical Centers</a> hilft es, wenn du dir 25 Sekunden Zeit nimmst, um darüber zu entscheiden, ob du dir noch ein Plätzchen oder einen Nachschlag holst. Die Bedenkzeit fördert gesündere Entscheidungen und kann die Gier vertreiben.</p><h4><b><span>10. Kurze Ganzkörper-Workouts einplanen</span></b></h4><p>\"Viele Menschen haben Schwierigkeiten, in der Weihnachtszeit einen gesundheitsbewussten Fokus beizubehalten. Damit danach die Waage nicht zum Todfeind wird, rate ich zu einem reduzierten Trainingsumfang mit dem Ziel, auch ohne Sportstudio die Fitnessroutine aufrechtzuerhalten. Besser ein kurzes Training als gar kein Training,\" erklärt der Düsseldorfer <a href=\"https://www.instagram.com/gajus_athletikus/\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\" >Fitnessexperte Manuel Gajus</a>. Ein <a href=\"https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/fehler-beim-fatburning/\" >Hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT)</a> für den ganzen Körper von 30 bis 40 Minuten ist genau richtig, um den Muskelapparat zu fordern und den Stoffwechsel aktiv zu halten. \"Das geht allein oder zusammen mit der Familie. In einem Team zu trainieren, macht noch mehr Spaß\", so Gajus.</p><p>Seine klare Empfehlung lautet: Nicht nur an den Feiertagen körperbewusst leben, sondern sich auch <a href=\"https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/ziele-und-vorsaetze-schaffen/\" >ein langfristiges Ziel mit klaren Regeln setzen</a>. \"Dieses Ziel sollte systematisch, realistisch und nachhaltig umsetzbar sein. Nötig sind dabei konsequente Selbstdisziplin, innerer Antrieb und Willenskraft.\" Hilfreich und motivierend sei hier ein angepasster Trainingsplan mit klaren Vorgaben und guten Anleitungen, betont der Coach. \"Je mehr man im Einklang mit seinen individuellen Möglichkeiten trainiert, desto größer der gewünschte Effekt. Dadurch werden Verletzungen oder Überbeanspruchung ausgeschlossen und zugleich das Durchhaltevermögen gestärkt.\"</p><p><a href=\"https://www.womenshealth.de/fitness/trainingsplaene/schlank-trainingsplan/\" >Probier's mit unserem Schlank-Trainingsplan für 8-Wochen:</a></p><p>\n\t\t\t,\n\t\t</p><p><b>Du siehst, es ist kein ungeschriebenes Gesetz, dass du nach der Adventszeit und Weihnachts-Völlerei gleich ein Kilo mehr auf die Waage bringst. Schau, dass du dein Maß findest, deinen Teller clever füllst und dich trotz aller Gemütlichkeit im Kreise der Familie so viel wie möglich bewegst.</b></p><p><b>\n\t\t\t,\n\t\t</b></p><p>\n\t\t\t,\n\t\t</p><p>\n\t\t\t,\n\t\t</p><p>\n\t\t\t,\n\t\t</p>","articleSection":"Abnehmen, ","author":[{"@context":"https://schema.org","@type":"Person","name":"Tina Klostermeier","jobTitle":"Fitness-Redakteurin","url":"https://www.womenshealth.de/autor/tina-klostermeier/"}],"headline":"Abnehm-Tricks für Weihnachten","name":"Abnehm-Tricks für Weihnachten","dateModified":"2022-12-15T08:13:00.000Z","alternativeHeadline":"Weihnachten nicht zunehmen: 10 Tipps für ein schlankes Fest","url":"https://www.womenshealth.de/abnehmen/weihnachten-nicht-zunehmen/","description":"Weihnachten genießen ohne zuzunehmen? » Mit unseren 10 Tipps startest du schlanker und fitter ins neue Jahr","inLanguage":"deutsch, german","keywords":"","publisher":[{"@context":"https://schema.org/","@type":"Organization","name":"Women's Health","logo":{"@type":"ImageObject","url":"https://www.womenshealth.de/img/wh/logo.jpg"}}],"datePublished":"2021-12-06 14:36","mainEntityOfPage":"Article","isFamilyFriendly":true,"thumbnailUrl":"https://imgr1.womenshealth.de/Junge-Frau-mit-Weihnachtsmuetze-tanzt-froehlich-vor-dem-Tannenbaum-169FullWidth-79c7a3b6-120066.jpg","image":{"@type":"ImageObject","url":"https://imgr1.womenshealth.de/Junge-Frau-mit-Weihnachtsmuetze-tanzt-froehlich-vor-dem-Tannenbaum-169FullWidth-79c7a3b6-120066.jpg","width":1100,"height":619}}]}</script>
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</div><!-- END OF ELEMENT article.breadcrumb --><!-- ELEMENT article.text --><div class="v-A_-article__headline__container">
<h2>
<span class="v-A_-subline v-A_-subline--article">
Abnehm-Tricks für Weihnachten</span>
<span class="v-A_-headline v-A_-headline__article--alpha"
ga-track-vis="article.headline.vis">Weihnachten nicht zunehmen: 10 Tipps für ein schlankes Fest</span>
</h2>
</div>
<div class="v-A_-article__content__lead v-A_-clear">
<div class="v-A_-lead">
Die Weihnachtszeit steht für Genuss und Besinnlichkeit. Wir lassen es uns noch mal richtig schmecken, bevor wir mit Fitnessvorsätzen ins neue Jahr starten. Doch mit ein paar Tricks nimmst du über die Festtage gar nicht erst zu</div>
<div class="v-A_-article__info">
<div class="v-A_-article__info-item">
<a href="https://www.womenshealth.de/autor/tina-klostermeier/" class="v-A_-article__author">
Tina Klostermeier</a>
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<div class="v-A_-article__info-item">15.12.2022</div>
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</div><div is-nav-body style="display:none;" class="v-A_-anchor-navi__body">
<ul>
<li class=""><a is-anchor="#594608_0" is-entry-index="1">An Weihnachten verspeisen viele an die 6.000 Kilokalorien pro Tag</a></li>
<li class=""><a is-anchor="#594608_1" is-entry-index="2">Wie nehme ich an Weihnachten nicht zu? 10 Tipps</a></li>
</ul>
</div>
</div>
</div>
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<!-- END OF ELEMENT article.inlineContentTable --><!--googleon: index-->
<p>Durchschnittlich ein Kilo mehr zeigt die Waage nach den Feiertagen an. Das bestätigt <a gtm-article-text-link href="https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMc1602012" target="_blank" >eine britischen Studie</a>, laut der die Menschen nach Weihnachten über das ganze Jahr betrachtet am meisten wiegen. Das Problem: In den wenigsten Fällen wird dieses Kilo dann auch wieder abgenommen. So gesellt sich dann Jahr um Jahr mit Glühwein, Vanillekipferl und Weihnachtsbraten ein weiteres Kilo dazu. Nach 5 Jahren sind es dann schon 5 Kilogramm mehr Körperfett, nur wegen Weihnachten.</p><!--googleoff: index-->
<!--googleon: index-->
<p>Wenn du der Fitness-Euphorie im neuen Jahr nicht ganz traust, kannst du mit wenigen schlauen Kniffen dafür sorgen, dass der Zugewinn über die Festtage nicht allzu heftig ausfällt. Damit du gar nicht erst in die Weihnachtsfalle tappst, musst du nicht komplett auf alle Genüsse dieser besonderen Zeit im Jahr verzichten, sondern nur ein paar Schlank-Tricks kennen und befolgen. Hier verraten wir sie dir.</p><!--googleoff: index-->
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<h3>An Weihnachten verspeisen viele an die 6.000 Kilokalorien pro Tag</h3><p>Die Grundlage für unsere Schlank-Tipps bildet die britische <a gtm-article-text-link href="https://www.bmj.com/content/363/bmj.k4867" target="_blank" >"Winter Weight Watch Study"</a>, die vom dortigen Nationalen Institut für Gesundheitsforschung (<a gtm-article-text-link href="https://www.nihr.ac.uk/" target="_blank" >NIHR</a>) unterstützt wurde. Darin zeigte sich, dass die Studienteilnehmer an den Festtagen etwa 3-mal so viele Kalorien zu sich nahmen, wie sonst.</p><!--googleoff: index-->
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<p>In der Folge testeten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mit 272 Probanden Strategien, die einer Gewichtszunahme entgegenwirken sollten. Tatsächlich hatte es die Interventionsgruppe am Ende nicht nur geschafft, an Weihnachten nicht zuzunehmen, sondern im Schnitt immerhin 0,13 Kilo abgenommen! Die Vergleichsgruppe, die nur allgemeine Informationen zu einem gesunden Lebensstil erhalten hatte, nahm durchschnittlich 0,37 Kilogramm zu. Welche Strategien halfen, zeigen wir dir hier.</p><!--googleoff: index-->
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<h3>Wie nehme ich an Weihnachten nicht zu? 10 Tipps</h3><p>Die folgenden 10 Strategien gegen Extra-Kilos über Weihnachten haben sich also bereits unter wissenschaftlicher Aufsicht bewährt. Wir verraten dir, was auch du dieses Jahr anders machen kannst, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und leicht, fit und zufrieden ins neue Jahr zu starten!</p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong>1. Täglich wiegen und das Gewicht aufschreiben</strong></h4><p>Normalerweise ist es nicht ratsam, jeden Tag auf die Waage zu steigen, weil du dich damit ganz schön verrückt machen kannst. Gerade bei Frauen sorgen hormonelle Schwankungen schnell mal für bis zu einem Kilo Unterschied auf der Waage. Aber auch der Zeitpunkt des Wiegens ist entscheidend: morgens nüchtern und nach dem ersten Gang zur Toilette ohne Kleidung ist das Ergebnis am aussagekräftigsten. Darüber hinaus kann zum Beispiel auch eine sehr salzige Ernährung für Wassereinlagerungen sorgen und das Körpergewicht kurzfristig erhöhen. Das solltest du im Hinterkopf behalten, wenn du dich täglich, möglichst zur selben Zeit wiegst.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Grundsätzlich reicht es, ein- oder zweimal pro Woche am selben Wochentag morgens auf die <a gtm-article-text-link href="https://amzn.to/3rAfqQ2" target="_blank" rel="sponsored">Waage</a> zu hüpfen. In der Weihnachtszeit kann es, wie die Forschenden in ihrem Experiment zeigen, aber durchaus hilfreich sein, das Bewusstsein für die Energiebilanz mit täglichem Wiegen zu schärfen und das aktuelle Gewicht im Blick zu halten. Das funktioniert noch besser, wenn du dir dein Gewicht notierst.</p><!--googleoff: index-->
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<p><a gtm-article-text-link href="https://www.womenshealth.de/abnehmen/haeufige-fehler-beim-wiegen/" >Beachte auch diese 6 Fehler, die fast alle beim Wiegen machen</a></p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong>2. Zur gleichen Zeit essen</strong></h4><p>Damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, dich ständig und im Vorbeigehen am bunten Teller zu bedienen, solltest du dich an feste Mahlzeiten halten. Süßigkeiten gibt es dann bewusst als Nachtisch und nicht zwischendurch. Auf diese Weise behältst du einen besseren Überblick über die vertilgten Dominosteine und Marzipankartoffeln. Außerdem hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant, wenn du nicht andauernd snackst.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Greifst du gern bei Süßigkeiten, Glühwein und Torte zu, solltest du dafür eine Mahlzeit ausfallen lassen. Statt groß zu frühstücken, könntest du einen langen Spaziergang oder ein kleines Home-Workout machen und erst mit dem Mittagsschmaus starten. Oder aber du sparst dir das Mittagessen und machst nach dem Frühstück beim Kuchen weiter. </p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong>3. Die richtigen Lebensmittel und Snacks wählen</strong></h4><p>Meistens hat man an Weihnachten die Qual der Wahl. Entscheide dich bei Tisch für gesündere oder kalorienärmere Varianten. Anstelle der Ente oder Gans ist die Weihnachtspute die figurfreundlichere Speise. Wie wäre es ansonsten mal mit Fisch? Lachs punktet beispielsweise auch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ansonsten gilt: besser nur ein kleines Stück Fleisch ohne Haut nehmen, denn darunter lauert das meiste Fett.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Auch bei der Sauce solltest du sparsam sein. Vielleicht kannst du dir die Kartoffeln oder Knödel als Beilage auch sparen und stattdessen lieber bei der Vorspeise zulangen: Mit Suppen oder Salat füllst den Magen, so dass später nicht mehr so viel reinpasst. Auch beim bunten Teller gibt es Alternativen, die weniger ins Gewicht fallen: Plätzchen ohne Schokolade sind z. B. die schlankere Wahl. Tipp: ein leckerer Bratapfel aus dem Ofen enthält immerhin noch ein paar Vitamine! Scharfe Gewürze oder Zimt dienen hier übrigens prima als Stoffwechsel-Turbo.</p><!--googleoff: index-->
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<p><strong>Der beste Weg zu weniger Gewicht durch eine ausgewogene Ernährung sind <a gtm-article-text-link href="https://womenshealth.upfit.de/" target="_blank" >unsere individuellen Ernährungspläne</a>, die du dir <a gtm-article-text-link href="https://womenshealth.upfit.de/" target="_blank" > hier</a> direkt aufs Handy laden kannst.</strong></p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong><span>4. Zuckerhaltige Getränke meiden</span></strong></h4><p>Ein Glas Wein gehört für viele Weihnachten zum Essen dazu. Das ist in Maßen auch in Ordnung. Allerdings solltest du ansonsten nur Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, statt dir zusätzlich zu dem Festtagsessen noch leere Kalorien, also Dickmacher ohne jegliche Nährstoffe, in Form von Softdrinks und Latte Macchiato einzuverleiben.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Grundsätzlich ist es sogar eine gute Idee, viel Wasser zu trinken: Dadurch bleiben dein Stoffwechsel und deine Verdauung in Schwung. Außerdem wird der Magen gefüllt und du hörst eher auf zu essen.</p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong>5. Portionsgröße im Blick behalten</strong></h4><p><a gtm-article-text-link href="https://www.bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-wie-gross-ist-eine-portion/" target="_blank" >Laut der Bundeszentrale für Ernährung</a> ist die eigene Hand die ideale Orientierungshilfe zum Bemessen der richtigen Portionsgröße. Ein Handteller großes Stück Fleisch, dazu zwei Hände voll Gemüse und ein eine Handvoll Carbs, fertig ist dein Teller. Obendrauf kannst du dir guten Gewissens noch einen Esslöffel Sauce genehmigen und ein Faust dickes Dessert.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Wichtig: Nicht schlingen! Wenn du genüsslich und langsam kaust, bist du satt, ehe du auf die Idee kommst, dir Nachschlag zu holen. Den solltest du dir ohnehin verkneifen, wenn eine große Mahlzeit festtagstypisch auf die nächste folgt.</p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong>6. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag</strong></h4><p>Gerade an Weihnachten neigt man dazu, sich den Teller vollzuladen, mit den Dingen, die man besonders gerne mag. Das führt aber oft dazu, dass der Körper nicht alle Nährstoffe bekommt, die er so braucht. Die Folge: Du bekommst Heißhunger, beziehungsweise hast schon kurz nach einer Mahlzeit wieder das Bedürfnis, zu essen.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Wenn du dich an die goldene <a gtm-article-text-link href="https://www.5amtag.de/" target="_blank" >Ernährungsempfehlung "5 a Day" des Bundesministeriums für Ernährung und Gesundheit </a>hältst und über den Tag verteilt optimalerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst, versorgt du deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das Maß für eine Portion ist auch hier etwa eine Handvoll. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte (in Maßen weil sie viel Zucker enthalten) und ungesalzene Nüsse zählen ebenfalls. Übrigens enthalten Obst und Gemüse viele Ballaststoffe und unterstützen deine Verdauung.</p><!--googleoff: index-->
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<img src="https://imgr1.womenshealth.de/Mutter-und-Tochter-machen-Sport-vorm-Weihnachtsbaum-inlineImageCOdc-4efe6da3-120068.jpg" alt="Mutter und Tochter machen Sport vorm Weihnachtsbaum">
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<div class="v-A_-caption__small">Beweg dich: Kleine Stoffwechsel-Turbos sind das A und O, wenn du dein Gewicht halten willst</div>
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<p><h4><strong>7. Jeden Tag spazieren gehen</strong></h4><p>Spaziergänge solltest du dir gerade an faulen Feiertagen täglich vornehmen – gern auch nach jeder üppigen Mahlzeit. Pro Stunde verbrennst du etwa 200 bis 300 Kalorien, abhängig davon, wie schnell du unterwegs bist. Das entspricht durchaus einem Stück Kuchen, einer Handvoll Marzipankartoffeln oder einem Eierpunsch. Das ist doch nicht schlecht, oder?</p><!--googleoff: index-->
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<p>Bedenke, wie gut so ein Spaziergang der ganzen Familie nach einem schweren Essen tut: Die moderate Begegnung unterstützt deinen Stoffwechsel und deine Verdauung und die frische Luft hilft gegen das Fresskoma. Außerdem beugt eine gemeinsame Aktivität Streit oder Langeweile unterm Tannenbaum vor. Am Ende des Tages ist auch unerheblich, ob du 10.000 Schritte oder 6.000 Schritte gegangen bist: Hauptsache du bewegst dich regelmäßig.</p><!--googleoff: index-->
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<p><a gtm-article-text-link href="https://www.womenshealth.de/abnehmen/training-zum-abnehmen/abnehmen-durch-spazierengehen/" >Wie du mit Spazierengehen sogar abnehmen kannst</a></p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong><span>8. Jede Stunde für 10 Minuten aufstehen</span></strong></h4><p>Statt dem perfekten Winter Wonderland erwarten dich draußen nur Matsch, eisiger Wind und Dauerregen? Nicht verzagen, dann dreh eben drinnen deine Runden. Wie wusste es Oma schon so schön? Jeder Gang macht schlank! Hilf mit beim Servieren, spiel mit den Kleinen oder mach einfach mal eine Stehparty aus dem gemütlichen Beisammensein vor dem Tannenbaum.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Wie wäre es außerdem mit einer lustigen Fitness-Challenge beim Fernsehen? Bei jedem "Sissi"-Ausruf aus dem Fernseher machst du eine Kniebeuge und bei jedem "Franz" einen Push-up. Werde kreativ! Dein Ziel sollte es sein, jede Stunde einmal für 10 Minuten aufzustehen, um deinen Bewegungsapparat zu aktivieren und deinen Stoffwechsel in Fahrt zu bringen. Ein <a gtm-article-text-link href="https://amzn.to/3EtUAVT" target="_blank" rel="sponsored">Fitnesstracker</a> kann dich hier motivieren und an die regelmäßigen Bewegungseinheiten erinnern.</p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong>9. Jeden Bissen bewusst genießen und einkalkulieren</strong></h4><p>Zu Weihnachten solltest du dir nichts verbieten, aber ein gesundes Maß finden. Lass dir Zeit beim Essen, schließlich braucht es etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Mach dir klar, wie viel Kalorien eine Tasse Glühwein (ca. 250 kcal), ein Spekulatiuskeks (50 kcal) oder ein Schoko-Weihnachtsmann (über 500 kcal) haben.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Dann stell dir vor, wie viel Sport oder Bewegung nötig sind, um diese wieder abzubauen. Nutze dazu die 25-Sekunden-Regel: Laut einer <a gtm-article-text-link href="https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170331120352.htm" target="_blank" >Studie des Rush University Medical Centers</a> hilft es, wenn du dir 25 Sekunden Zeit nimmst, um darüber zu entscheiden, ob du dir noch ein Plätzchen oder einen Nachschlag holst. Die Bedenkzeit fördert gesündere Entscheidungen und kann die Gier vertreiben.</p><!--googleoff: index-->
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<p><h4><strong><span>10. Kurze Ganzkörper-Workouts einplanen</span></strong></h4><p>"Viele Menschen haben Schwierigkeiten, in der Weihnachtszeit einen gesundheitsbewussten Fokus beizubehalten. Damit danach die Waage nicht zum Todfeind wird, rate ich zu einem reduzierten Trainingsumfang mit dem Ziel, auch ohne Sportstudio die Fitnessroutine aufrechtzuerhalten. Besser ein kurzes Training als gar kein Training," erklärt der Düsseldorfer <a gtm-article-text-link href="https://www.instagram.com/gajus_athletikus/" target="_blank" rel="nofollow" >Fitnessexperte Manuel Gajus</a>. Ein <a gtm-article-text-link href="https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/fehler-beim-fatburning/" >Hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT)</a> für den ganzen Körper von 30 bis 40 Minuten ist genau richtig, um den Muskelapparat zu fordern und den Stoffwechsel aktiv zu halten. "Das geht allein oder zusammen mit der Familie. In einem Team zu trainieren, macht noch mehr Spaß", so Gajus.</p><!--googleoff: index-->
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<p>Seine klare Empfehlung lautet: Nicht nur an den Feiertagen körperbewusst leben, sondern sich auch <a gtm-article-text-link href="https://www.womenshealth.de/fitness/fitnesstraining/ziele-und-vorsaetze-schaffen/" >ein langfristiges Ziel mit klaren Regeln setzen</a>. "Dieses Ziel sollte systematisch, realistisch und nachhaltig umsetzbar sein. Nötig sind dabei konsequente Selbstdisziplin, innerer Antrieb und Willenskraft." Hilfreich und motivierend sei hier ein angepasster Trainingsplan mit klaren Vorgaben und guten Anleitungen, betont der Coach. "Je mehr man im Einklang mit seinen individuellen Möglichkeiten trainiert, desto größer der gewünschte Effekt. Dadurch werden Verletzungen oder Überbeanspruchung ausgeschlossen und zugleich das Durchhaltevermögen gestärkt."</p><!--googleoff: index-->
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<p><a gtm-article-text-link href="https://www.womenshealth.de/fitness/trainingsplaene/schlank-trainingsplan/" >Probier's mit unserem Schlank-Trainingsplan für 8-Wochen:</a></p><!--googleoff: index-->
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<ul class="text"><li>Trainingsplan</li><li>Für Einsteigerinnen geeignet</li><li>Kein Equipment nötig</li><li>26 Fett-weg-Übung in Bild und Video</li><li>27 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar</li></ul><p>Gewichtsverlust ist ein viel diskutierter Bereich der Fitness, über den allerlei seltsame Theorien im Raum stehen – deswegen haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, dir einen verständlichen Einblick in diese Welt des Trainings zu geben. Mithilfe der Kombination aus Theorie und vielen praktischen Workouts kannst du deine Abnehmziele erreichen!</p><p>Außerdem geben wir dir eine Einführung in den 8-wöchigen Plan, erklären dir seine Struktur und Durchführung. Eins aber schon vorab: Unser Workout-Programm ist so aufgebaut, dass wir dir den Einstieg so leicht wie möglich machen. Denn nur mit einem motivierenden Beginn bleibst du auch dauerhaft am Ball. Und genau das sorgt unterm Strich für einen nachhaltigen Erfolg.</p><p><b>Nimm dein persönliches Ziel selbst in die Hand: Erreiche dein Wohlfühl-Gewicht. Lege direkt los und downloade diesen Fett-weg-Trainingsplan für Einsteigerinnen!</b></p><p> </p><p> </p><p> </p><p> </p></div>
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<div class="v-A_-headline" is-title>Let it Burn: Fatburning zu Hause</div>
<ul class="text"><li>Trainingsplan für 8 Wochen</li><li>kein Equipment nötig</li><li>für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene</li><li>33 Übungen in Bild und Video</li><li>6 effektive Workouts inklusive Warm-up</li><li>43-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar</li></ul><p>Um deine Fettverbrennung anzutreiben, könntest du auch einfach laufen gehen. Allerdings gibt's durchaus abwechslungsreichere Bewegungsformen – etwa clever konzipiertes Bodyweight-Training. Exakt auf diese vielseitigen Moves setzt unser mehr als wirksamer Fatburning-Plan. Dieser ist zudem äußerst effizient. Schließlich setzen wir darin auf hochintensive, smart strukturierte Ganzkörper-Workouts. Diese schöpfen nicht nur den Nachbrenneffekt voll aus, sondern erfordern maximaler Intensität einfach weniger Zeit. </p><p>Beim Bodyweight-Training bauen wir natürlich auch zugleich Muskulatur auf. Doch keine Angst vor maskulinen Muskelbergen! Hierzu fehlt uns Frauen ohnehin der dafür nötige Hormonausstoß. Stattdessen tritt genau die Art von Straffung, Shaping oder Formung ein, die sich viele von uns wünschen. Was die Workouts so effektiv macht? Die angesprochene hohe Intensität sowie äußerst kurze Pausen zwischen den Übungen, die als als Zirkel oder als Übungs-Paare (alternierende Sätze) angeordnet sind. Dazu kommt, dass auf jede Bein-Übung eine Oberkörper-Übung folgt – und andersrum. Auch das pusht dich zu noch schneller sichtbaren Ergebnissen.</p><p>Logischerweise deckt das Training vor allem die großen Muskelgruppen ab. In Po-, Bein- und Rückenmuskulatur liegt nämlich das größte Potenzial, um deine Fettverbrennung anzuregen. Die Ganzkörper-Workouts setzen auf den Modus der sogenannten alternierenden Sätze und später sogar auf fordernde Supersätze. Konkret folgt auf jede Übung für den Oberkörper stets eine Bein-Übung. Eine zusätzliche Turbo-Session kommt sogar komplett ohne Pausen aus. </p><p><b>Hochintensive Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sorgen für schnelle und nachhaltige Fett-weg-Erfolge. Unser 8-Wochen-Trainingsplan zieht alle Register, um den maximalen Fatburn-Effekt zu generieren. Am besten also noch heute mit der ersten Session starten!</b></p></div>
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<div class="v-A_-headline" is-title>Abnehm-Kombi für Einsteigerinnen in 8 Wochen</div>
<ul class="text"><li>Trainings- und Ernährungsplan</li><li>Kein Equipment nötig</li><li>30 Übungen als Bild und Video</li><li>Viele leckere Fett-weg-Rezepte</li><li>94 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar</li></ul><p></p><p>Um sichtbare Abnehm-Effekte zu erzielen, genügt kein ausgetüftelter Trainingsplan – er muss mit einem ebenso durchdachten Ernährungsplan kombiniert werden. Zum Glück haben wir die Lösung: Dieser 8-wöchige Kombi-Plan verbindet die beiden Elemente und liefert dir optimale Bedingungen für dein persönliches Traumgewicht.</p><p>Es erwarten dich insgesamt 30 verschiedene Fitnessübungen, die du ganz ohne Equipment durchführen kannst. Dabei benötigst du einfach nur dein eigenes Körpergewicht! Keine Sorge: Wir erklären dir alles genau und machen dir den Einstieg so einfach wie möglich – dadurch erzielst du anfangs motivierende Erfolge!</p><p>Die zweite Komponente des Dream-Team ist ein Ernährungsplan, der dich mit allem versorgt, was du zum Abnehmen brauchst: Eiweißreiche und proteinreiche Lebensmittel. Es warten vielfältige, leckere Fett-weg-Rezepte auf dich, bei denen du jederzeit die wichtigsten Nährstoffe ablesen kannst. Genuss als Belohnung für harte Arbeit, wie könnte es besser sein?</p><p><b>Nur durch die Verbindung von Training und Ernährung erzielst du wirklich sichtbare und fühlbare Ergebnisse auf dem Weg zu deinem Abnehm-Ziel – nimm dein Glück selbst in die Hand starte den Download!</b></p><p></p></div>
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<div class="v-A_-paidbox-headline">Abnehmen mit Low Carb in 2 Wochen</div>
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<li>Ernährungsplan
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<li>15 clevere Low-Carb-Rezepte
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<div class="v-A_-paidbox-overlay__headline" is-headline>Schnupper-Ernährungsplan</div>
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<div class="v-A_-headline" is-title>Abnehmen mit Low Carb in 2 Wochen</div>
<ul class="text"><li>Ernährungsplan</li><li>15 clevere Low-Carb-Rezepte</li><li>Inklusive Nährstoffangaben</li><li>Vielfältige Snack-Ideen</li><li>22 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar</li></ul><p></p><p>Wenn du schon immer mal probieren wolltest, ob der Low-Carb-Ansatz etwas für dich ist, kannst du auf diesen 2-wöchigen Schnupper-Ernährungsplan zählen! Neben vielfältigen Snack-Ideen bieten wir dir 15 clevere Low-Carb-Rezepte zum Testen. Dabei ist Low-Carb keine einfache "Diät" – vielmehr ist es eine Ernährungsumstellung.</p><p>Normalerweise gewinnt dein Körper Energie aus Zucker, den Kohlenhydraten. Da du bei den Low-Carb-Rezepten fast gänzlich auf diese verzichtest, stellt dein Stoffwechsel sich um und greift auf körpereigene Fette zurück – dadurch nimmst du ab. Damit du immer Bescheid weißt, sind die wichtigen Nährstoffe deiner Mahlzeiten jederzeit für dich einsehbar.</p><p><b>Zum Abnehmen ist der Low-Carb-Ansatz eine beliebte Methode. Und neue Rezepte parat zu haben, ist immer gut – schau doch einfach, ob es dir schmeckt!</b></p></div>
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<div class="v-A_-headline" is-title>Abnehm-Kombi für Einsteigerinnen in 8 Wochen</div>
<ul class="text"><li>Trainings- und Ernährungsplan</li><li>Kein Equipment nötig</li><li>30 Übungen als Bild und Video</li><li>Viele leckere Fett-weg-Rezepte</li><li>94 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar</li></ul><p></p><p>Um sichtbare Abnehm-Effekte zu erzielen, genügt kein ausgetüftelter Trainingsplan – er muss mit einem ebenso durchdachten Ernährungsplan kombiniert werden. Zum Glück haben wir die Lösung: Dieser 8-wöchige Kombi-Plan verbindet die beiden Elemente und liefert dir optimale Bedingungen für dein persönliches Traumgewicht.</p><p>Es erwarten dich insgesamt 30 verschiedene Fitnessübungen, die du ganz ohne Equipment durchführen kannst. Dabei benötigst du einfach nur dein eigenes Körpergewicht! Keine Sorge: Wir erklären dir alles genau und machen dir den Einstieg so einfach wie möglich – dadurch erzielst du anfangs motivierende Erfolge!</p><p>Die zweite Komponente des Dream-Team ist ein Ernährungsplan, der dich mit allem versorgt, was du zum Abnehmen brauchst: Eiweißreiche und proteinreiche Lebensmittel. Es warten vielfältige, leckere Fett-weg-Rezepte auf dich, bei denen du jederzeit die wichtigsten Nährstoffe ablesen kannst. Genuss als Belohnung für harte Arbeit, wie könnte es besser sein?</p><p><b>Nur durch die Verbindung von Training und Ernährung erzielst du wirklich sichtbare und fühlbare Ergebnisse auf dem Weg zu deinem Abnehm-Ziel – nimm dein Glück selbst in die Hand starte den Download!</b></p><p></p></div>
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<p><strong>Du siehst, es ist kein ungeschriebenes Gesetz, dass du nach der Adventszeit und Weihnachts-Völlerei gleich ein Kilo mehr auf die Waage bringst. Schau, dass du dein Maß findest, deinen Teller clever füllst und dich trotz aller Gemütlichkeit im Kreise der Familie so viel wie möglich bewegst.</strong></p><!--googleoff: index-->
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